腰椎を安定させる ポイント２腹腔内圧を高め維持する

いつも読んでいただきありがとうございます。

今回も腰椎を安定さてることをテーマに、ポイント②ということで腹腔内圧を高め維持することについてご紹介していきたいと思います。腹腔内圧というと何か難しいことの様にまた複雑に色々な書物で紹介されていますが、ちょっとした呼吸のコツをつかめば後はトレーニングやストレッチの場面で活用できるものになります。また自然に上手な呼吸ができている方もいますが、どんなことが重要か知りさらにパフォーマンスのレベルアップにつなげていただければと思います。

ポイント②腹腔内圧を高め維持する

呼吸（横隔膜）の重要性

＊横隔膜は、肩甲骨と股関節をむすんだ線の中心に位置します。

横隔膜は、筋肉でできていて筋肉の大きさは中堅ぐらいの大きさです。腹腔と胸腔の間に入った仕切りのようのもので、実態は筋肉なので収縮すれば動力となります。普通の筋肉は、骨格を動かすが横隔膜は肺を引っ張って広げ、外から空気を吸い込む力を出しています。横隔膜は呼吸の主体といわれる所です。ただし横隔膜だけで呼吸が成り立つのではなく、たくさんの酸素が必要になったとき、呼吸補助筋が加勢するようになっています。呼吸補助筋は、横隔膜にほど近いところでいつでも横隔膜をバックアップできるように待機していて、換気量が足りなくなると呼吸運動を補助します。呼吸補助筋の多くは姿勢を維持する機能を兼ねていて、私たちが立ったり動いたりするときの姿勢コントロールに活躍します。全力で走った後などにへたり込みたくなるのはそのためです。横隔膜は身体の中心にあって呼吸に専念しているように見えるが、実際は前述した理由から上下肢も含めた身体運動ととても密接な関係にあります。生理活動である呼吸と、身体運動を意識的にリンクさせることはとても重要なことであるといえます。どんな動作であっても必ず呼吸が関係するということは、それが大きく力強い動きでも、小さく柔らかい動きであっても、呼吸とうまく連携しなければ効率は悪くなるし、逆に呼吸がうまく関わることで、その動きの効率は良くなります。四肢の動きの根元である体幹と、その中心で行われる呼吸は、それらが巧みな動きの基盤となるのです。

 腹腔内圧（intra-abdominal pressure :IAP）を高め維持する

腹腔内圧は、横隔膜を下げ骨盤底筋と腹筋群を緊張させることによって上がります。

腹腔内圧を高めた状態のチェックポイント

・横隔膜が下がりお腹がパンパンな状態になる。

・息を吐くときにお腹がへこまないようにする。

・胸郭が上がらないようにする。

・お腹（正面やサイド）に指を入れたときに入らないようにする。

トレーニング１

腹圧を高めた状態で骨盤のサイドが地面につくぐらいまで身体全体をローリングする。

＊最初の状態でお腹がパンパンな状態になっているのかチェックしてください。最初は、パートナーに直接チェックしてもらうことをお勧めします。足や手が先行しないように注意して体幹を使って腹圧を下げないように行ってください。

トレーニング２

両手・両膝をつけた姿勢（背中は出来るだけフラットポジション）から腹圧を高め維持しながらBearポジションをとる。

＊最初の状態でお腹がパンパンな状態になっているのかチェックしてください。腹圧を下げないようしてBearポジションに入ってください。15秒～20秒腹圧を下げずに同じ姿勢を保ってください。慣れてきたら手・脚をあげたり対角の手と脚をあげて姿勢を維持するように負荷調整してください。

今回ご紹介させていただいた腹腔内圧に関しては、テニスでの活用方法としてはフットワークでのバランスはもちろんボールをインパクトするときの体幹の安定性にも活用できるものです。ぜひ意識して試してみていただければと思います。

次回は、肩回りの安定性についてご紹介していきたいと思います。また自身のトレーニング施設が5月にオープン予定のため次回のご紹介にお時間がかかる可能性があります。予めご了承ください。できるだけ早くご紹介できるように頑張ります。

腰椎を安定させる ポイント①筋力の強化方法

いつも読んでいただきありがとうございます。

身体の安定性を高める方法①ということで腰椎の安定性について前回に引き続きご紹介していきたいと思います。今回は、その中でも腰椎を安定させるポイント①ということで筋力の強化方法をご紹介したいと思います。筋力の強化方法に関しては、どこでも実施できるトレーニング方法ということで器具を使用しない方法、チューブを使用した方法を選らんでいます。反復回数に関しては、負荷が高いトレーニングではないので、15回～20回を目安に調整していただければと思います。

ポイント①筋力の強化方法

腸腰筋の強化

＊その中でも大腰筋は、骨盤を前傾させる、脊柱のS字形を維持する役割

レックレイズ

ヒップフレクション

殿筋群の強化

＊中殿筋は、片脚時に骨盤が落ちないように維持する役割

＊大臀筋は、歩行や走行など片足立ちの状態でより貢献度が高まる

サイドブリッジ（中殿筋）

ヒップアダクション（中殿筋）

ヒップリフト（大臀筋）

ヒップエクステンション（大臀筋）

外旋筋群の強化

＊股関節外旋の他に、骨盤のブレを抑え安定させる役割もある

ヒップローテーション

ヒップエクスターナルローテーション

内転筋の強化

＊股を絞めて下半身のバランスを安定させる役割

ワイドスタンススクワット

サイドランジ

脊柱起立筋・腰方形筋の強化

＊体幹を固定する動きに貢献する

アーム＆レッグレイズ

プローンダイアゴナルリフト

腹筋群の強化

＊体幹のブレを抑える役割、体幹を固定する動きに貢献する

レッグワイパー

ローテーショナルクランチ

ロシアンツイスト

今回ご紹介させていただいた、腰椎を安定させる筋力強化に関しては、それぞれの筋肉の役割についても紹介させていただきました。競技をしていて特に気になる部分、またよく指摘される部分に関しては進んで強化してしていただければと思います。

次回は、腰椎を安定させるポイント②ということで腹腔内圧についてご紹介したいと思います。

テニスにおける身体の安定性を高める方法①

いつも読んでいただきありがとうございます。

そして今回の投稿に時間がかかってしまったことにお詫び申し上げます。できる限り間を空けずにご紹介をしていきたいと思っています。今回は腰椎の安定性を高める方法のポイントをご紹介していく前になぜそれが重要なのか説明したいと思います。

腰椎の安定性を高める重要性

上の図からも解るように、腰椎は身体の土台です。腰椎を安定させ目的の動きを効率よくスムーズに動かすことができれば競技のパフォーマンスが上がり、また競技による腰の障害防止にもなります。腰の障害は、テニス競技においてもっとも多い障害です。今回からご紹介していく内容が皆様の役に立ち、そして末永く元気にテニスができること、また気持ちよく全力でボールが打てることを願っています。

腹筋群の主要な役割は体幹部をアイソメトリックにサポートし、旋回を制限することです。腰痛の問題の多くは旋回動作で腹筋群がL5－S1レベルの骨盤と脊柱でしっかりとしたコントロールを維持できないことで起こるということも研究によりいわれています。旋回を制限できずに腰を痛めてしまったり、運動中での正しい姿勢をキープできずに腰に負担をかけてしまうことを改善していかなければなりません。

旋回運動に対する抵抗性

股関節のモビリティVS腰椎のスタビリティ

胸椎のモビリティVS腰椎のスタビリティ

においてバランスよく安定性をだせることが重要なことです。旋回運動をたくさん必要とするテニス競技においてはとても大切です。特にサーブの場面では、ほぼ全力での旋回運動と共に利き手の腕をめーいっぱいボールに伸ばしていく動作があるため腰椎を安定させるのが非常に難しい状態になります。またテニスは色々な方向に素早く移動を必要とするスポーツです。その中では腰椎の安定性を邪魔しないような股関節や膝、足関節のバランスも重要になります。膝が外側に出たり、内側に入ると骨盤を安定させることにエネルギーを使ってしまい移動スピードをおとしてしまいうことになります。腰椎の安定性と同時に股関節や膝、足関節のバランス・ポジションも意識してコンディショニングすることが重要です。

次回はさっそく腰椎を安定させるためのポイント①として筋力の強化方法をご紹介したいと思います。

肩周り・腕のストレッチ＆腰背部・体幹部のストレッチ方法

いつも読んでいただきありがとうございます。

今回は、前回ご紹介できなかった肩周り・腕のストレッチ方法と腰背部・体幹部のストレッチ方法をご紹介していきたいと思います。

ストレッチも慣れないと案外難しいものです。本当にこのやり方でいいのか？目的とする骨格筋を伸ばせているのか？初心者の方は特に悩むときがあると思います。最初はなんとなくで大丈夫です。知識としてこのストレッチはどの部分のストレッチをしているのかという理解があれば、後は継続していくことが大事です。徐々に目的の部分を意識できるようになります。今、私自身も脚の指のグーパー運動に取り組んでいます。1か月続けていますが、ようやく自分が思うように動かせるようになってきました。最初はまったく自分の意志に反応しなかった筋力も続ければ意識できるようになります。逆のことを言えば意識していないでいると普段使わない筋力は眠ったまま、固まったままになってしまいます。そんな意味でも興味をもっていただければと思います。

肩周り・腕のストレッチ方法

大円筋・大菱形筋・小菱形筋

グランドストローク・サーブの減速動作。

ストレッチ方法

①大円筋

②菱形筋

円回内筋・方形回内筋

スマッシュ・サーブのインパクト直後の動き。

ストレッチ方法

①円回内筋

②方形回内筋

橈側手根屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋・尺側手根伸筋・長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・浅指屈筋・深指屈筋・総指伸筋・長母指屈筋・長母指外転筋・腕橈骨筋

手関節の掌屈・背屈・橈屈・尺屈の動き。

①橈側手根屈筋

②長掌筋

③長橈側手根伸筋

④浅指屈筋

⑤総指伸筋

⑥腕橈骨筋

腰背部・体幹部のストレッチ方法

テニスのパフォーマンスを向上させるうえで正しい姿勢がとれるということは、非常に大切です。背部が強いことで左右・前後のバランスが良くなりまた下半身から上半身への効率的な連動が得られます。体幹部に関しては、近年のテニスでは旋回運動が多くなっているため3次元での強さ、柔軟性、可動性が必要です。運動の連動を効率化するために最も重要な部分であります。

広背筋・大菱形筋・小菱形筋・腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・脊柱起立筋

・肩甲骨を引き寄せる動き。サーブやグランドストロークでのパワーを蓄積する部分。

・全てのショット時の旋回運動。

・各ショットのフォロースルーに対する肩・背部の保護。

ストレッチ方法

①広背筋

②菱形筋

＊上記説明と同じ方法

③腹直筋＊腰を反りすぎないこと

④腹斜筋群

⑤脊柱起立筋

ストレッチ方法のご紹介を3回にわたって行ってきましたが、どの部分のストレッチも重要です。ぜひその重要性に興味を持っていただいきそして実践していただけたらと思います。またストレッチ方法は、ご紹介させていただいた他にも無数にあります。自分にあったメニュー開発し、自分の身体は自分で管理することを目標にしてください。

次回は、シーズンに向けての準備期に大事な基礎として骨盤・腰椎の安定力を上げるためのコンディショニング方法をご紹介したいと思います。

胸部・肩周り・腕のストレッチ方法①

今回は、胸部・肩周り・腕のストレッチ方法の1回目ということで胸部・肩周りのストレッチ方法をご紹介させていただきます。本来は1回で全てを載せたかったのですが、写真の数が多くなったため2回に分けて紹介させていただくことにしました。よろしくお願いします。

胸部・肩周り・腕のストレッチ

 テニス競技において肩・腕のしなやかな動きは、力強い最適なインパクトをするために非常に重要です。また状況による肩や腕の動きの可動能力は、対応能力を上げるためには必須条件であります。またボールを打つ際に肩・腕を上手に使えないと怪我をしやすい部分にもなります。

大胸筋・小胸筋・前鋸筋

テニスの全てのショットの主働となる役割。

ストレッチ方法

①大胸筋＊3方向で行う

②小胸筋

③前鋸筋

三角筋前部・中部・大胸筋

グランドストロークの高い打点、サーブの加速期の動き。

三角筋中部はシングルハンドのバックハンドの加速、減速両方で使用。

ストレッチ方法

三角筋＊3枚目の写真は、強い刺激を入れたいときにお勧めです。

ローテーターカフ（回旋筋腱板：小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋）・僧帽筋

腕を捻る動き、肩関節を引き付けて安定させる役割。

グランドストローク・サーブのバックスイング及び減速動作。

バックハンドストローク加速期の動き。

ストレッチ方法

上腕三頭筋

スマッシュ・サーブ・バックハンドのフォワードスイング時のエネルギーをためる役割。

ストレッチ方法

上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋

運動連鎖で伝わってきた力をラケットへと伝える最後の部分。

ストレッチ方法

肩周り、腕には多くの骨格筋があります。正しいストレッチ方法を覚え、疲労を矯めない様にして怪我防止に役立てていただければと思います。

次回は、胸部・肩周り・腕のストレッチ方法2回目ということで腕のストレッチ方法についてご紹介させていただきます。

テニスでもっとも重要な下肢のストレッチ方法

今回は、前回告知していました、下肢のストレッチ方法についてご紹介をさせていただきます。紹介させていただく内容に関しては、特別なことではなく基本にそった内容を紹介させていただきます。また1人でも簡単にできるストレッチということで紹介させていただきます。よろしくお願いします。

股関節周り・脚のストレッチ

下肢はテニスのすべての動きに影響するもっとも重要な部分です。ランニング・方向転換・切り返し・地面からの力をもらう動き、低いショットでの下肢を深く曲げる動き、ジャンプなど場面によって様々な重要な役割を担っています。

大腿四頭筋（大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋）

　主に下肢を伸展させる動作

　ストレッチ方法

ハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）

　膝を曲げる動作

　ストレッチ方法

縫工筋

　大腿を曲げたり、膝を伸ばしたりする動きの補助の役割

　ストレッチ方法

大殿筋

　下肢全体を伸展させる動作

　ストレッチ方法

外転筋群（中殿筋・小殿筋）

　横方向の動きや方向転換する動作

　ストレッチ方法

内転筋群（大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋）

　横方向の動きや方向転換する動作

　ストレッチ方法（大内転筋・長内転筋・薄筋）

下腿三頭筋（ヒラメ筋・腓腹筋）

　ランニングやダッシュで地面を蹴る動作、瞬発的な蹴る動作

　ストレッチ方法

前脛骨筋・長趾伸筋・長母趾伸筋・長趾屈筋・長母趾屈筋・後脛骨筋

　走行時に踵から着地する動作、方向転換をする際の踏ん張る動作

　ストレッチ方法

各部分のストレッチを十分に行いテニス競技に生かすこと、また怪我の予防ができることを願っています。また今回の内容は静的なストレッチの方法となっていますので、競技後十分に行うことをお勧めします

次回は、胸部・肩周り・腕のストレッチ方法についてご紹介させていただきます。

テニスにおける身体能力の重要性とは？

はじめまして

これからテニスに役立つストレッチ方法とコンディショニング方法を色々とご紹介していこと思っています。皆様のテニスに何かお役に立てれば幸いです。

これからよろしくお願いします。

さて今回は、本題に入る前にテニスにおける身体能力の重要性について説明したいと思います。

テニスにおける身体能力の重要性

テニスというスポーツは、筋力、柔軟性、パワー、持久力、スピードが高いレベルで必要とされるスポーツです。代表的な選手でいえば、フェデラー選手・ジョコビッチ選手・ナダル選手・マレー選手・ワウリンカ選手・錦織選手・若手でいえばティエム選手などで分かるように、テニスのレベルは年々ハイレベルのものになり優れた選手は、技術だけでなく身体能力も常に高いレベルで管理されています。特にラリー（展開）のテンポは、コートの中にポジションをとるポジションを上げたプレースタイルの変化によりさらに速くなり、またラケットの進化によりボールの回転数が上がりコートが広く使われるようになっています。その中で選手は、高いレベルの身体能力により最適な姿勢でバランスを崩さずにボールを返球することがミスショットを減らすには非常に重要になってきています。

テニスはスタビリティとモビリティが大事

ボールに追いついたときに最適な姿勢でバランスよくボールを打つ準備ができていなければ力強いボールを打てないのは明らかです。どんなに動かされた状態においても身体の強さ（スタビリティ）と可動性（モビリティ）を十分に生かし、身体のバランスを保ちながらボールを打つことが重要です。また力強いボールを打つときには、その力を地面の反力からもらい脚から股関節、体幹、そして肩、腕、手関節、ラケットへとタイミングよく伝えることが重要です。そのためには適切な技術を持っていることを前提として、身体のバランスを保つ力と可動性を使い力強く身体を動かすことが非常に重要です。２つの性質は全く逆のことになりますが、この２つをバランスよく機能させるとことまた身体のどの部分に安定性がほしいのか？またどの部分に可動性がほしいのか？を知ることも重要です。

スタビリティとモビリティは、バランスが大事！！！

次回からは、さっそく本題の記事を載せていこうと思います。第1回目は、下肢のストレッチ方法についてです。よろしくお願いします。