肩周り・腕のストレッチ＆腰背部・体幹部のストレッチ方法

いつも読んでいただきありがとうございます。

今回は、前回ご紹介できなかった肩周り・腕のストレッチ方法と腰背部・体幹部のストレッチ方法をご紹介していきたいと思います。

ストレッチも慣れないと案外難しいものです。本当にこのやり方でいいのか？目的とする骨格筋を伸ばせているのか？初心者の方は特に悩むときがあると思います。最初はなんとなくで大丈夫です。知識としてこのストレッチはどの部分のストレッチをしているのかという理解があれば、後は継続していくことが大事です。徐々に目的の部分を意識できるようになります。今、私自身も脚の指のグーパー運動に取り組んでいます。1か月続けていますが、ようやく自分が思うように動かせるようになってきました。最初はまったく自分の意志に反応しなかった筋力も続ければ意識できるようになります。逆のことを言えば意識していないでいると普段使わない筋力は眠ったまま、固まったままになってしまいます。そんな意味でも興味をもっていただければと思います。

肩周り・腕のストレッチ方法

大円筋・大菱形筋・小菱形筋

グランドストローク・サーブの減速動作。

ストレッチ方法

①大円筋

②菱形筋

円回内筋・方形回内筋

スマッシュ・サーブのインパクト直後の動き。

ストレッチ方法

①円回内筋

②方形回内筋

橈側手根屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋・尺側手根伸筋・長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・浅指屈筋・深指屈筋・総指伸筋・長母指屈筋・長母指外転筋・腕橈骨筋

手関節の掌屈・背屈・橈屈・尺屈の動き。

①橈側手根屈筋

②長掌筋

③長橈側手根伸筋

④浅指屈筋

⑤総指伸筋

⑥腕橈骨筋

腰背部・体幹部のストレッチ方法

テニスのパフォーマンスを向上させるうえで正しい姿勢がとれるということは、非常に大切です。背部が強いことで左右・前後のバランスが良くなりまた下半身から上半身への効率的な連動が得られます。体幹部に関しては、近年のテニスでは旋回運動が多くなっているため3次元での強さ、柔軟性、可動性が必要です。運動の連動を効率化するために最も重要な部分であります。

広背筋・大菱形筋・小菱形筋・腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・脊柱起立筋

・肩甲骨を引き寄せる動き。サーブやグランドストロークでのパワーを蓄積する部分。

・全てのショット時の旋回運動。

・各ショットのフォロースルーに対する肩・背部の保護。

ストレッチ方法

①広背筋

②菱形筋

＊上記説明と同じ方法

③腹直筋＊腰を反りすぎないこと

④腹斜筋群

⑤脊柱起立筋

ストレッチ方法のご紹介を3回にわたって行ってきましたが、どの部分のストレッチも重要です。ぜひその重要性に興味を持っていただいきそして実践していただけたらと思います。またストレッチ方法は、ご紹介させていただいた他にも無数にあります。自分にあったメニュー開発し、自分の身体は自分で管理することを目標にしてください。

次回は、シーズンに向けての準備期に大事な基礎として骨盤・腰椎の安定力を上げるためのコンディショニング方法をご紹介したいと思います。