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テニスのストレッチ&コンディショニング方法日記

テニスに役立つストレッチ方法、コンディショニング方法を書いていきます。

腰椎を安定させる ポイント2腹腔内圧を高め維持する

いつも読んでいただきありがとうございます。

今回も腰椎を安定さてることをテーマに、ポイント②ということで腹腔内圧を高め維持することについてご紹介していきたいと思います。腹腔内圧というと何か難しいことの様にまた複雑に色々な書物で紹介されていますが、ちょっとした呼吸のコツをつかめば後はトレーニングやストレッチの場面で活用できるものになります。また自然に上手な呼吸ができている方もいますが、どんなことが重要か知りさらにパフォーマンスのレベルアップにつなげていただければと思います。

ポイント②腹腔内圧を高め維持する

呼吸(横隔膜)の重要性

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*横隔膜は、肩甲骨と股関節をむすんだ線の中心に位置します。

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横隔膜は、筋肉でできていて筋肉の大きさは中堅ぐらいの大きさです。腹腔と胸腔の間に入った仕切りのようのもので、実態は筋肉なので収縮すれば動力となります。普通の筋肉は、骨格を動かすが横隔膜は肺を引っ張って広げ、外から空気を吸い込む力を出しています。横隔膜は呼吸の主体といわれる所です。ただし横隔膜だけで呼吸が成り立つのではなく、たくさんの酸素が必要になったとき、呼吸補助筋が加勢するようになっています。呼吸補助筋は、横隔膜にほど近いところでいつでも横隔膜をバックアップできるように待機していて、換気量が足りなくなると呼吸運動を補助します。呼吸補助筋の多くは姿勢を維持する機能を兼ねていて、私たちが立ったり動いたりするときの姿勢コントロールに活躍します。全力で走った後などにへたり込みたくなるのはそのためです。横隔膜は身体の中心にあって呼吸に専念しているように見えるが、実際は前述した理由から上下肢も含めた身体運動ととても密接な関係にあります。生理活動である呼吸と、身体運動を意識的にリンクさせることはとても重要なことであるといえます。どんな動作であっても必ず呼吸が関係するということは、それが大きく力強い動きでも、小さく柔らかい動きであっても、呼吸とうまく連携しなければ効率は悪くなるし、逆に呼吸がうまく関わることで、その動きの効率は良くなります。四肢の動きの根元である体幹と、その中心で行われる呼吸は、それらが巧みな動きの基盤となるのです。

 腹腔内圧(intra-abdominal pressure :IAP)を高め維持する

腹腔内圧は、横隔膜を下げ骨盤底筋と腹筋群を緊張させることによって上がります。

腹腔内圧を高めた状態のチェックポイント

・横隔膜が下がりお腹がパンパンな状態になる。

・息を吐くときにお腹がへこまないようにする。

・胸郭が上がらないようにする。

・お腹(正面やサイド)に指を入れたときに入らないようにする。

トレーニング1

腹圧を高めた状態で骨盤のサイドが地面につくぐらいまで身体全体をローリングする。

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*最初の状態でお腹がパンパンな状態になっているのかチェックしてください。最初は、パートナーに直接チェックしてもらうことをお勧めします。足や手が先行しないように注意して体幹を使って腹圧を下げないように行ってください。

トレーニング2

両手・両膝をつけた姿勢(背中は出来るだけフラットポジション)から腹圧を高め維持しながらBearポジションをとる。

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*最初の状態でお腹がパンパンな状態になっているのかチェックしてください。腹圧を下げないようしてBearポジションに入ってください。15秒~20秒腹圧を下げずに同じ姿勢を保ってください。慣れてきたら手・脚をあげたり対角の手と脚をあげて姿勢を維持するように負荷調整してください。

今回ご紹介させていただいた腹腔内圧に関しては、テニスでの活用方法としてはフットワークでのバランスはもちろんボールをインパクトするときの体幹の安定性にも活用できるものです。ぜひ意識して試してみていただければと思います。

次回は、肩回りの安定性についてご紹介していきたいと思います。また自身のトレーニング施設が5月にオープン予定のため次回のご紹介にお時間がかかる可能性があります。予めご了承ください。できるだけ早くご紹介できるように頑張ります。