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テニスのストレッチ&コンディショニング方法日記

テニスに役立つストレッチ方法、コンディショニング方法を書いていきます。

腰椎を安定させる ポイント①筋力の強化方法

いつも読んでいただきありがとうございます。

身体の安定性を高める方法①ということで腰椎の安定性について前回に引き続きご紹介していきたいと思います。今回は、その中でも腰椎を安定させるポイント①ということで筋力の強化方法をご紹介したいと思います。筋力の強化方法に関しては、どこでも実施できるトレーニング方法ということで器具を使用しない方法、チューブを使用した方法を選らんでいます。反復回数に関しては、負荷が高いトレーニングではないので、15回~20回を目安に調整していただければと思います。

ポイント①筋力の強化方法

腸腰筋の強化

*その中でも大腰筋は、骨盤を前傾させる、脊柱のS字形を維持する役割

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レックレイズ

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ヒップフレクション

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殿筋群の強化

*中殿筋は、片脚時に骨盤が落ちないように維持する役割

大臀筋は、歩行や走行など片足立ちの状態でより貢献度が高まる

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サイドブリッジ(中殿筋)

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ヒップアダクション(中殿筋)

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ヒップリフト(大臀筋

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ヒップエクステンション(大臀筋

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外旋筋群の強化

*股関節外旋の他に、骨盤のブレを抑え安定させる役割もある

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ヒップローテーション

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ヒップエクスターナルローテーション

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内転筋の強化

*股を絞めて下半身のバランスを安定させる役割

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ワイドスタンススクワット

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サイドランジ

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脊柱起立筋・腰方形筋の強化

体幹を固定する動きに貢献する

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アーム&レッグレイズ

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プローンダイアゴナルリフト

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腹筋群の強化

体幹のブレを抑える役割、体幹を固定する動きに貢献する

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レッグワイパー

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ローテーショナルクランチ

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ロシアンツイスト

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今回ご紹介させていただいた、腰椎を安定させる筋力強化に関しては、それぞれの筋肉の役割についても紹介させていただきました。競技をしていて特に気になる部分、またよく指摘される部分に関しては進んで強化してしていただければと思います。

次回は、腰椎を安定させるポイント②ということで腹腔内圧についてご紹介したいと思います。